حساب الكربوهيدرات...أي الأرقام أكثر أهمية؟

نجد في معظم المنتجات الغذائية لصاقة خارجية تفصيلية تحدد نسب المحتوى الكربوهيدراتي الموجود في المنتج. وفي الحقيقة، فإن الكثير منا لا يعرف المعنى الفعلي لهذه الأرقام، ويسال العديد من المهتمين بالتغذية والصحة عن تعريف هذه الأرقام وكيفية الاستفادة منها وتطبيقها في نظامهم الغذائي.


1- إجمالي الكربوهيدرات (Total Carbohydrates): يمثل هذا الرقم إجمالي المحتوى الكربوهيدراتي باستثناء: البروتين، الدسم والكحول. يتضمن هذا الرقم: النشويات، السكريات والألياف. وبالإمكان حساب النسبة المئوية للكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا تبعا لنظامك الغذائي. 
ما يميز هذا الرقم عن سواه هو توفره الدائم في أغلب المنتجات الغذائية، ويمكن بتتبع هذا الرقم معرفة الكثير عن الغذاء المراد تناوله. لكن هناك نقطة ضعف في هذا الرقم، وهي أنه يمثل الألياف الموجودة في الغذاء، والألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم. مما يعني أنه فيما لو كان هذا الرقم كبيرا فقد تكون النسبة العظمى فيه هي الألياف وليس الكربوهيدرات، مما يعني الوقوع في الخطأ لدى متتبعي الحمية الغذائية، مما يستدعي بطبيعة الحال وجود أرقام أكثر تفصيلا.


2- صافي الكربوهيدرات (Net Carbs): هذا الرقم يمثل الكربوهيدرات القابلة للهضم من حيث المحتوى. أي أنه يمثل ما ذكرناه سابقا باستثناء الألياف. في بعض الأحيان تستثنى السكريات الكحولية من إجمالي الكربوهيدرات كونها غير قابلة للهضم. يفضل الكثير من المتتبعين للتغذية والصحة العودة إلى هذا الرقم دائما، مع مراعاة تناول الألياف الضرورية كل على حدة، آخذين بعين الاعتبار أن الغذاء ذي النسبة الضئيلة من صافي الكربوهيدرات والمتضمن نسبة عالية من السكريات الكحولية يسبب توعكاً في الجهاز الهضمي. 


3- المؤشر الغلايسيمي (Glycemic Index) (GI): يدل هذا الرقم على الكربوهيدرات في غذائك والتي من الممكن أن تؤثر في نسبة سكر الدم. كمثال على ذلك، يمكن لمتتبع حمية غذائية الابتعاد عن أغذية تحتوي نسبة (GI) عالية (70+)، الحد من الأغذية ذات النسبة المتوسطة من الـ (GI) (40-70) والتركيز على الأغذية ذات النسبة المنخفضة من المؤشر الغلايسيمي (أقل من40). أي أنه يتوجب على متتبع هذه الحمية الغذائية أن يتجه للفواكه والخضار أكثر من الأغذية الكربوهيدراتية للحفاظ على مستوى سكر دم مقبول.
إن السمة الأساسية لهذا المؤشر هو أنه يساعدك في معرفة الكربوهيدرات النافعة من تلك الضارة. أي الكربوهيدرات التي ترفع من نسبة السكر في الدم من تلك التي لا تفعل.


4- الحمولة الغليسيمية (حاصل ضرب المؤشر الغلايسيمي بكمية الكربوهيدرات) (Glycemic Load) (GL): بعبارة أبسط، الحمولة الغلسيسمية لمائة جزرة هي مائة ضعف حمولة جزرة واحدة! ولعلك تسأل ما الفائدة من هذا الرقم إذن؟ في الواقع، يفضل كثير من خبراء التغذية التركيز على هذا الرقم من أجل وجبة كاملة بدل الحديث عن الغذاء بصفة فردية.
تنصح بعض الدراسات أنه من المفضل أن تحافظ على حمولة غليسيمية لكل وجبة أقل من 25 ولليوم الكامل أقل من 100. وبما أن هذا الرقم يعطينا فكرة عن المحتوى الكربوهيدراتي من حيث فائدته ونوعه كميته، فقد حاز على اهتمام متتبعي النظم الغذائية.