كايبل بوشداون

كايبل بوشداون هو تمرين كمال اجسام لعزلة لعضلة الترايسابس.

وهو تمرين سهل للمبتدئين.

بالنسبة للمارسين المتقدمين في بناء الأجسام قد يصبح هذا التمرين صعب التنفيذ فمع أوزان أكبر يصعب التحكم البار المربوط بالكايبل

الدمبل إكستانشين

الدمبل إكستانشين هو تمرين جيد لعضلة الترايسابس، وهو يسمح بعمل كامل هذه العضلة.

يجب ان يكون الوزن خفيفا نوعا ما

فمن المستحسن للجميع أداء هذا التمرين.
وهو تمرين صالح لجميع ممارسي كمال الأجسام

الباربل إكستانشين

الباربل إكستانشين هو تمرين أساسي لتطوير عضلة الترايسابس.ويعبر هذا التمرين واحدا من التمارين الأساسية للترايسابس لأنها يسمح بتطوير هذه العضلا بشكل كامل ويساهم في زيادة كتلة العضلة.

ويمكن أداء هذا التمرين من قبل جميع ممارسي كمال الأجسام، فهو بسيط وفعال.

كايبل كروس أوفر

لأداء الكايبل كروس أوفر يجب الحفاظ على الأيدي مستقيمة تقريبا.

وهو ينطوي على حدة تجعلك تشعر باللفحة والاحتقان في العضلة، لكنه لا يساهم في بناء الكتلة لانخفاض الوزن.

وليس من المستحسن للمبتدئين بسبب مستواهم أداء هذا التمرين.

البول أوفر

هو تمرين يساء استخدامه في كثير من الأحيان: فهذا التمرين لا يعطي الحجم العضلي ولكن يمنح المرونة لعضلة الصدر

هذا التمرين ليس له أهمية كبيرة بالنسبة للمبتدئين ولذا سيكون من الأفضل التركيز على تمارين لتطوير حجم الصدر.

للممارسن الأكثر خبرة، قد يكون في هذا التمرين جيدا خاصة في أجر الحصة لإطلة العضلة

البيك ديك

هو تمرين سهل جدا للمبتدئين، والذي يمكن استخدامه لزيادة القوة ولتعلم التمارين الأخرى.

وهو واحد من أفضل التمارين العازلة لعضلة الصدر.

للمتقدمين هو تمرين جيدة لإنهاء تدريب الصدر،فهو يعطي احتقانا جيدا.

الفراشة على البانش

الفراشة على البانش هو تمرين لعزل وإطالة عضلة الصدر.

هذا التمرين سهل الاداء، إلا أنه لا يحقق الحجم العضلي، ولكن يطيل ألياف عضلة الصدر خاصة الوسطى وهو غير مستحسن للمبتدئين.

الديبز

الديبز هو واحد من أفضل التمارين للعمل الصدر.

ويمكن استخدام هذا التمرين من قبل جميع ممارسي كمال الاجسام، رغم أن معظم المبتدئين قد يجدون صعوبة في تنفيذ هذا التمرين لعدم وجود قوة.

إذا كان هذا هو الحال، فمن الممكن استخدام بعض الآلات والمعدات الخاصة

الدامبل براس على البانش المائل للأسفل

هذا التمرين هو نسخة الدمبل من الباربل براس على البانش المائل للأسفل. هذا الاسلوب هو أكثر تعقيدا لأننا يجب أن نحافظ على استقرار الدمبل.

ويتناسب هذا التمرين مع الممارسين المتقدمين الذين يملكون كتلة عضلية في الصدر،ويمكن من استهداف الجزء السفلي من عضلة الصدر بشكل رئيسي

مع الدمبل، فإنه من غير الممكن أن نستعمل اوزان ثقيلة، ولكن يمكنك تحسين نطاق الحركة المتقاربة، وبالتالي أداء طبيعي أكثر للعضلة.

الباربل براس على البانش المائل للأسفل

الباربل براس على البانش المائل للأسفل هو تمرين أساسي لعضلة الصدر، ويزيد الضغط على الجزء السفلي من هذه العضلة.

هذا التمرين هو تمرين أساسي، لأنه ينطوي على عدة عضلات ومفاصل وهو يؤدي بشكل رئيسي إلى تعزيز المنطقة السفلية، فهو تمرين لتحسين شكل العضلة.

من المستحسن للممارسين المتقدمين، الذي لديهم كتلة عضلات في منطقة الصدر السفلى إدراج هذا التمرين في برامجهم.

دمبل براس على البانش المائل

مع الدمبل،تصبح الحركة  أكثر طبيعية و أكثر دقة من الباربل براس على البانش المائل. كما يسمح لأفضل مجموعة،كما يساهم في إتساع العضلة، إلا انه يجب أن نرفع  وزنا أخف.

معظم الممارسين يعانون من نقص في تطور الجزء العلوي من عضلة الصدر لإقتصارهم على أداء الباربل بانش براس. ولذلك فمن المفيد اضافة هذا التمرين أو الباربل براس على البانش المائل للحد من هذا النقص.

الباربل براس على البانش المائل

يعتبر تمرين الباربل براس على البانش المائل من التمارين الأساسة لأعلى عضلة الصدر.

وهو تمرين يناسب جميع الممارسين. يمكن للمبتدئين إدراجه في برنامج التدريب وذلك لتجنب البدء في هذه الرياضة مع تأخر في نمو الجزء العلوي لهذه العضلة، وهو غالبا ما يحدث إذا لم نمارس الباربل براس على البانش المائل منذ بداية التدريب في كمال الاجسام.

الدامبل بانش براس

مع الدمبل، فإنه من غير الممكن استعمال اوزان ثقيلة جدا مثل الباربل بانش براس ولكن  يمكنك تحسين نطاق الحركة ، وبالتالي اداء أكثر طبيعية .ويستهدف هذا التدريب الالياف الوسطى لعضلة الصدر ويساهم ي تمدد العضلة

يمكن لجميع الرياضيين استخدام هذه التمرين. إما مكان الباربل بانش براس أو في إضافةه إلى ذلك، وذلك للعمل في صدره من زاوية مختلفة.

للممارسين المتقدمين، تقنية جيدة تمرين مجموعة بالبار ثم مجموعة بالدمبل.

الباربل بانش براس

 الباربل بانش براس العادي هو تمرين لعضلة الصدر. وهو واحد من أشهرها أيضا واحد من أكثر التمارين ممارسة في الجيم.

وهو تمرين أساسي للصدر، ويساعد على زيادة حجم العضلة العضلة كم يمكن القيام به من قبل الجميع من المبتدئين إلى المتقدمين.
كما يستهدف هذا التمرين الالياف الوسطى لعضلة الصدر خاصة

كمال الاجسام في رمضان

ايام قليلة ويحل شهر رمضان الكريم اضافة الى ساعات صيام طويلة قد تصل الى اكثر من 16 ساعة , ويستقطع منها ساعات النوم 6 ساعات فى المتوسط .
اذن يتبقى لك حوالى 10 ساعات تكون فيها صائما عن الطعام والشراب !
قبل أن أبد في الحديث أوصيكم ونفسي بالحفاظ على أداء الصلاة
أما بعد عليك ان تعلم انه عند تناول الطعام يرتفع معدل السكر فى الدم , فيقوم البنكرياس بإفراز مزيد من هرمون الانسولين , بقدر ارتفاع مستويات السكر فى الدم , فيتحول هذا السكر الى طاقة , او يُخزن فى صورة دهون فى الانسجة الشحمية .

….ونجد ان المصدر الاول للطاقة هو الكربوهيدرات , فى صورة سكر فى الدم , او جليكوجين مختزن فى الكبد والعضلات ( مخازن الطاقة) .
والكربوهيدرات تكون مرتبطة بكميات كبيرة من الماء ( ذو وسط مائى ) .
ولاننسى ان فيتامين ( ب المركب , ج ) من الفيتامينات ذو الوسط المائى .

وعليه ….نجد ايضا ان الجسم يميل الى استهلاك الكربوهيدرات كمصدر للطاقة , وذلك لتوفير البروتين لبناء الانسجة العضلية , وتعويض التالف منها , خاصة بعد استخدام الاوزان الثقيلة.
وحتى يصبح احتراق الدهون كمصدر بديل للطاقة , فلابد من استنفاذ مصادر الجليكوجين اولا !
اضافة لذلك ان الدهون لن يتم تحويلها كمصدر للطاقة , الا من خلال الطاقة الصادرة عن استهلاك الكربوهيدرات !

ومع التدريب ذي الطابع العنيف , يصبح الجسم ذو وسط حمضي , وبالتالى يؤثر ذلك مباشرة على جدار المعدة والامعاء الفارغتين لمدة طويلة , بسبب العصارات والاحماض التى تفرز من المعدة , وهذا بدوره يؤدي الى حدوث قرحة .
ولاننسى ان نسبة الجلوكوز الموجودة فى الدم للشخص الرياضى , تكفى لمجهود بدنى يصل الى 30- 60 دقيقة , قبل عمليات التحويل من المخزون !!

لذا
اذا كان الغرض من التدريب هو ” انقاص الوزن ” , فالافضل ان يكون التدريب قبل ميعاد الافطار ب 60 – 90 دقيقة تقريبا , حتى اذا ماانخفض مستوى السكر فى الدم , يتم الاستعاضة عنه بعد الافطار مباشرة , بوجبة يتخللها كربوهيدرات بنسبة 50 % على الاقل من القيمة الكلية للوجبة !!!
وبذلك يمكن ان نتفادى الاعراض الجانبية , والتى تظهر فى صورة :
هبوط مفاجئ فى الدورة الدموية , وقد تصل الى اغماءات بسيطة , صداع , زغللة , عدم اتزان , رعشة فى الاطراف , او اعراض ارتجاع مريئي نتيجة ارتفاع نسبة الحموضة 


اما اذا كان الغرض هو ” زيادة الكتلة العضلية ” , فالافضل ان يكون في الليل بعد الافطار ب30 دقيقة على الأقل

وكل رمضان وانتم بصحة وعافية

عضلة الترابازييس

 العضلة شبه المنحرفة أو الترابازييس هي عضلة تعطي توازن ومظهر رائع للجسم إلا انها تهمل من عديد ممارسي كمال الأجسام

تنشأ العضلة شبه المنحرفة من الجانب الإنسي، من أعلى إلى أسفل، كما يلي:

• تنشأ الألياف العلويّة من الناشزة القذالية الخارجية والثلث الأوسط من الخط القفوي العلوي للعظم القذالي، ومن الجانب الإنسي للرباط القفويّ ومن الأَرْبِطَة بين السَنَاسِن.
• تنشأ الألياف الوسطى من السناسن والأَرْبِطَة بين السَنَاسِن
• تنشأ الألياف السفليّة من السناسن والأَرْبِطَة بين السَنَاسِن،

• تتجه الألياف العلوية نحو الأسفل والخارج، لترتكز على الثلث الوحشي من الحافّة الخلفية للترقوة
• تتجه الألياف الوسطى أفقيًّا لترتكز على الحافّة الإنسية للناتئ الأخرمي وعلى الحافة العلوية لشوكة الكتف
• تتجه الألياف السفلية نحو الأعلى والخارج، فتتلاقى عند عظم الكتف، وتنتهي بسفاق يرتكز على الحافة الخلفية لشوكة الكتف وعلى حديبة العضلة شبه المنحرفة في حافتها الخلفية.

عضلة الصدر

تعد عضلة الصدر معشوقة ممارسي كمال الاجسام وأغلب لاعبي هذه الرياضة يولونها إهتماما كبيرا

وتنشأ من النصف الأنسي للحافة الأمامية للترقوة، ومن الوجه الأمامي لعظم القص ومن الوجه الأمامي للغضاريف الستة العلوية تغطي الأضلاع العلوية المرتكزة على عظم القص بشكل كامل، وتتقارب أليافها متجهة نحو الوحشي وترتكز على الثلم بين الحديبات لعظم العضد وتتقاطع لألياف حيث ترتكز الألياف البعيدة المنشأ أعلى من النقاط التي تنشأ من عظم الترقوة، ولهذا ينشأ انحناء عضلي صغير يشكل أحد حواف الابط. تغطي العضلة الصدرية الكبيرة العضلة الصدرية الصغيرة (Musculus pectoralis major) تتألف العضلة الصدرية الكبيرة من ثلاثة اجزاء:

• الجزء الترقوي
• الجزء القصي الضلعي
• الجزء البطني

مم يتكون الجهاز العضلي؟

يشمل الجهاز العضلي مجموعة كبيرة من الأوتارtendons والصفاقات Aponeurosis والصفائح Fascia التى تشكل مع العضلات القوة المحركة للجسم بالاضافة لما تؤديه من تأثير فى التشريح الظاهري والسطحي لأجزاء الجسم المختلفة.

الأوتارtendons :

الوتر هو مجموعه من الألياف Collagen Fibers تنشأ من العضلات وتكون إما مستديرة مفتولة أو عريضة منبسطة وهذه في الواقع هي مجموع أغشية الخلايا العضلية التي تبقى غير مميزه بعد تحول الطبقة الجرثومية الوسطى (طبقة الميزودرم) mesoderm إلى أنسجة عضلية وتشكل الأوتار الوسيط اللازم لإندغام النسيج العضلي في أطراف العظام فى معظم الحالات أو مع غيرها من العضلات أحيانا.

الصفاقات Aponeurosis :

ويمكن تشبيهها بأوتار مسطحة تمثل وسيلة اتصال بين العظام والعضلات.

الصفائح Fascia:

وللصفائح نوعان :

o صفائح سطحية superficial fascia

o صفائح غائرة deep fascia

 

العضلات Muscles :

أما العضلات فهى نسيج قادر على الإنكماش والإرتخاء وتبلغ نحو نصف وزن الجسم البشرى تقريبا وتكون فى شكل حزم من الياف Bundles ويكون بعض هذه الألياف أحمر اللون لاحتوائه على الميوجلوبين Myoglobin وهو المكون العضلي اللازم لاحتفاظ العضلة بقدر من الأوكسجين تسحب منه عندما يقل إمداد العضلات بالأوكسجين عن طريق الدم. وتعتمد كمية الحركة التى تنتجها العضلة على طول الألياف العضلية المشتركة فى تكوينها وعدد هذه الالياف. والعضلات ذات الألياف الطويلة قادرة على أداء مدى حركي اكبر من تلك المحتوية على ألياف أقصر.

ما هو الجهاز العضلى؟

الجهاز العضلى هو المسئول عن حركة الجسم. يحتوى الجسم البشرى على أكثر من 600 فردية تزن فى الشخص البالغ وزن عظامه مرتين ونصف. فالعضلات هى اللحم الذى يكسب الجسم شكله الرئيسى ويكسبه القدرة على الحركة. والعضلات، مثلها فى ذلك مثل سائر أعضاء الجسم المختلفة، تتكون من خلايا إلا أنها خلايا من نوع خاص فهى طويلة ورفيعة، وفى العادة يتجمع عدد كبير منها لتكوين وحدة العضلة التى تسمى الليفة العضلية. ومن أغرب صفات الألياف العضلية قدرتها على الانقباض أو القصر والانبساط. وتزود العضلات الجسم بالقوة اللازمة لسحب الأشياء أو رفعها أو تحريكها وكذلك تحريك أجزاء الجسم المختلفة. وتحتوى كل عضلة على مجموعة من الألياف العضلية. عندما تتقلص العضلة، فإنها تسحب النسيج الذي يربط هذه العضلة ويؤدى ذلك إلى الحركة. إن استخدم العضلات فى بعض الحركات متعددة، مثل المشي، القفز، أو الرمي.

والعضلات ضرورية كذلك فى النشاطات المؤدية للنمو وللحفاظ على جسم صحي قوي،. ومثال ذلك استعمال عضلات الفك فى مضغ الطعام. وهناك عضلات أخرى تساعد الطعام على الحركة في المعدة و الأمعاء و تساعدة في عملية الهضم. إن العضلات الموجودة في القلب والأوعية الدموية يحركان الدم كذلك العضلات الموجودة فى الصدر هى التى تجعل التنفس ممكن. هذه العضلات تكون حوالى 40٪ من الوزن الكلى للجسم. إن نقاط ارتباط العضلة بالعظام أو العضلات الأخرى تعين كأصل أو إدخال. إن نقطة الأصل هى نقطة الارتباط بالعظم الذي ترسو عليه العضلة ونقطة الإدخال هى نقطة الارتباط بعظم العضلة المتحرك.

عموما، العضلات تربط بالتراكيب الليفية الصلبة. إن الجسم يتحرك بمجموعة العضلات، هذه العضلات تعمل كل الأعمال. لو أمعنت النظر فى أحد المتاحف على أحد الهياكل العظمية الموجودة به لوجدته مشدودا بعضه ببعض باسلاك معدنية صناعية، لكى يبدوا كالواقف و تجده مستندا إلى عدد من الأعمدة، وإذا ما حاولت رفعه عن الأرض تهاوى (سقط) على الأرض. ونحن لا نتهاوى على الارض فى الواقع لأن هيكلنا العظمى تتصل أجزاؤه بعضها ببعض بمفاصل وأربطة، ومدعم بعضلات. وقد يتهاوى الشخص فى بعض الاحيان إذا اجهد نفسه إلى حد كبير أو إذا استمر مدة طويلة يقظا. عند ذلك يضطر إلى الجلوس أو النوم، فقد تعبت العضلات التى تدعم هيكله وأصبحت فى حاجة إلى الراحة.

عضلة الترايسابس

تعد الترايسابس واحدة من أهم عضلات اليد وتشتغل عند الدفع كما يكون لها دور كبير في معظم تمارين الصدر
وللترايسابس ثلاث رؤوس لها الأسماء والمناشيء التالية:

• الرأس الطويل: يبدأ من الحُدَيبَةُ تَحْتَ الحُقَانية لعظم الكتف.

• الرأس الوحشي: يبدأ من الجانب الخلفي لجذع عضم العضد والذي يقع من الجهة الوحشية والعلوية للتَّلَمُ (تَلَمُ العَصَبِ الكُعْبُرِيّ) الحَلَزونِيّ.

• الرأس الأُنسي: يبدأ من الجانب الخلفي لجذع عضم العضد والذي يقع للجانب الأُنسي والسُفلية للتَّلَمُ الحَلَزونِيّ (تَلَمُ العَصَبِ الكُعْبُرِيّ).

تتقارب الياف عضلة الترايسابس لتُشكل وتر واحد والذي يرتكز في النَّاتِئُ الزُّجِّيُّ لعظم الزند. بعض اللبائن لها رأس رابع " الرأس الأضافي" الذي يقع بين الرأسين الوحشي والأُنسي للعضلة.

كيرل هامر

هذا تمرين بسيط للأداء، وهو يسمح على نحو فعال بتشغيل العضلة العضدية. وينبغي أن يحتوي كل برنامج تمرين كامل لعضلة  البايسابس هذا التمرين.

العضلة العضدية

تعتبر العضلة العضدية مهمة للاعب كمال الاجسام وذلك لما تضفيه من مظهر رائع لليد يساعد على بروز عضلة البايسابس إلا اننا نجد الكثير من ممارسي كمال الاجسام الذين لا يعرفون هذه العضلة

وتنشأ العضلة العضدية من الجزء السفلي الأمامي لعضم العضد وبالقرب من منشأ العضلة الدالية المدعومة بنتوئين زاويين. ان منشأ العضلة يمتد للأسفل بسنتمترين ونصف من حافة تَمَفصُل عضم العضد. تظهر العضلة العضدية من الحاجز ما بين العضلات للذراع ولكن يكون البروز أكثر في الجانب الإنسي مما في الجانب الوحشي. تكون العضلة العضدية مُنفصلة في الجزء السُفلي البعيد للذراع بواسطة العضلة العضدية الكعبريةوالعضلة الكعبرية الطويلة الباسطة للرسغ.

تقوم ألياف العضلة بتكوين وَتَر ليدخل في أُحدَودَبة عضم الزند وفي الأنخفاض الخشن للسطح الأمامي للنتوء المنقاري لعضم الزند.

ويعتبر تمرين الهامر أفضل تدريب لهذه العضلة 

عضلة البايسابس

تعتبر عضلة البايسابس من أهم العضلات في الجسم وهي من أكثر العضلات المفضلة عند ممارسي كمال الاجسام

وتسمى هذه العضلة بالبايسابس أو العضلة ذات الرئسين العضدية لتكونها من حزمتين فتنشا الحزمة القصيرة من النتوء الغرابي في عظم لوح الكتف  ، اما الحزمة الطويلة فانها تتصل بلوح الكتف عند الحديبة فوق الحقة وتمر عبر كبسولة مفصل الكتف عند راس عظم الذراع.

تمتد العضلة إلى ان تلتصق بعظمة الكعبرة عند المنطقة المسماة الأحدوبة الكعبرية .

وهذه مجموعة من أبرز تمارين هذه العضلة

كيرل على البانش المائل

كيرل على مقعد لاري سكوت

كيرل تركيز

بايسابس كيرل بالدمبلز وضع الهامر في البداية

الباربل كيرل

الاستحمام بعد التدريب

بعد التدريب قد يريد العديد من ممارسي كمال الاجسام الاستحمام الا انهم يتغافلون عن خطر قد يقعون فيه فعلى ممارسي الرياضات بشكل عام ان لا يستخدموا الصابون اطلاقا او اي منتج لتنظيف الجسد بعد الانتهاء مباشرة من الاداء والنشاط الرياضي  والسبب؟ 

لان الجسم بعد اداءه المجهود الرياضي والحركي تتفتح مسامات الجسم بشكل فعال للتخلص من السموم والاملاح المركزه فيه على شكل وعرق وتبقى هذه المسامات متفتحة لفترة لاباس بها من الوفت حتى بعد الانتهاء من النشاط فالبتالي تترسب المركبات الكيميائية المكونة لهذه المنتجات سواء الصابون او سوائل الاستحمام في مسامات الجلد فتغلقها وتخترقها الى داخل الجسم فتسبب مع مرور الوقت تقرحات جلدية المؤدية لسرطان الجلد والعياذ بالله

فالنصيحة الاستحمام بالماء فقط  اوبعد مرور ساعة او ساعتين تسطيع ان تستخدم ما شئت من منظفات 

كيرل على البانش المائل

هذا التمرين يمنع الغش أيضا مثل الكيرل على مقعذ لاري سكوت

وبحكم وضعية اليد في هذا التدريب فان هذا التمرين يعد من أندر التمارين التي تعزل الحزمة الطويلة من البايسابس ولصعوبة أداء هذا التمرين يجب إستعمال اوزان خفيفة

كيرل على مقعد لاري سكوت

كيرل على مقعد لاري سكوت هو تمرين جيد للباي، فهو يمنع أي محاولة للغش.

وهو أفضل تمرين عازل  للبايسابس. لكنه ليس تمرين أساسي للباي فهو مثل كيرل تركيز  يشغل الحزمة القصيرة أما عمل الحزمة الطويلة فيكون محدودا  

كيرل تركيز

تمرين التركيز يعزل جزءا من عضلة البايسابس، ما يعني رفع وزن أخف.

بسبب مكان وضع الكوع، وتوجه الذراع إلى الأمام، فالتركيز سيكون على الحزمة القصيرة من العضلة ، في حين يكون عمل الحزمة الطويلة محدودا.

بايسابس كيرل بالدمبلز وضع الهامر في البداية

يبدأ هذا التمرين بوضع المطرقة في الاول وهو يمكن من رفع أوزان أثقل حتى من وزن الباربل كيرل

كما يساهم في تشغيل العضلة العضدية وهي عضلة مهمة من الساعد وتقع بين عضلة البايسابس وعضم اليد، وتنمية هذه العضلة يساهم في رفع عضلة البايسابس وجعلها أكثر سمكا وجاذبية

بالاضافة إلى ذلك فإن هذا التمرين يشغل حزمتي عضلة البايسابس السفلية والعلوية

وهذا التمرين  هو الأكثر اكتمالا لعضلة الباي.
ويتم أداء هذا التمرين بطرقتين
التبادل بين اليدين

تحريك اليدين في نفس الوقت